U prethodnim godinama mnogi naučni radovi su analizirali razlike između trčanja muškaraca i žena i došli su do zanimljivih rezultata (https://runrepeat.com/state-of-ultra-running). Iako je značajnost minimalna, pokazalo se da žene bolje održavaju tempo kada su u pitanje trke tipa ultramaratona, dok su muškarci bolji u sprintu i maratonu. Razlog zbog koga su žene bolje od muškaraca, krije se u hormonima i to pre svega u estrogenu koji utiče na navedene razlike. Još uvek se traže dodatni dokazi za tvrdnju da žene u svojim mišićima imaju manje glikogena (osnovni izvor energije za fizičku aktivnost) i da tokom dužih trka uspešnije sagorevaju masti od muškaraca. Očigledno je da razlike postoje, kao i prostor za dalja ispitivanja.
Postavlja se pitanje – šta se značajno dešava sa ženskim organizmom tokom trčanja jednog kruga oko Ade tj. oko 7.7km? Odgovor je ništa što ugrožava zdravlje već ga samo poboljšava. Jedini problem koji mnogim damama otežava odluku da se bave fizičkom aktivnošću jeste poklapanje sa menstrualnim ciklusom, ali i to ne treba da ih brine. Naučni radovi su pokazali da “oni dani” ne utiču na sportske sposobnosti i da ostaje samo osećaj neprijatnosti na koje su dame naviknute.
Za početak, ako se odlučite da trčite “žensku trku“, nemojte sebi da dozvolite da to bude prvi trening i trka istovremeno. Iako se nekima čini da je to „samo” 8km, mora da postoji bazična priprema koja podrazumeva da se pretrčala slična distanca u danima/nedeljama pre same trke. Pretpostavka da to može lako da se pretrči, može da bude pogrešna i ukoliko niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je da smanjite tempo trčanja ili jednostavno brzo hodate. Ako govorimo o džogiranju (tempom oko 9km/sat), za krug oko Ade, damama će trebati jedan školski čas. Ukoliko osetite da vam srce lupa brzo, da ostajete bez daha ili gubite snagu, smanjite tempo dok se ne oporavite. Najbolje bi bilo da pratite svoju srčanu frekvencu putem popularnih pametnih satova i da obavezno smanjite tempo ako frekvenca prelazi maksimum za vaše godine a ta vrednost se dobija tako što se od 220 oduzme broj vaših godina (npr. 220 – 40 (broj godina) = 180 otkucaja/minuti). Trebalo bi da budete u opsegu između 70% i 90% od maksimalne srčane frekvencije, što zavisi od vaše aerobne sposobnosti.
Kada govorimo o ishrani za žensku trku od oko 8km, treba misliti o danima pre trke i na sam dan trke. Iako 8km nije velika dužina za one koji su navikli da trče maraton, ipak treba nadoknaditi depoe glikogena u mišićima barem dva tri dana pre trke. To podrazumeva da u ishrani unesete malo više ugljenih hidrata kao što su testenine, hleb, krompir, pirinač, voće pa čak i poneki slatkiš. Sve će to pomoći da obnovimo glavni izvor energije u mišićima za trku. Doručak na dan trke treba da ima složenije ugljene hidrate a da izbegavate proste, što u praksi znači da pojedete npr. sendvič, popijete voćni jogurt, pojede palentu, napravite šejk ili musli a da izbegavate čokoladice, sokove i slične slatkiše. Ako trka počinje u 10.00h onda doručak ne treba da bude posle npr. 08.00h kako bi ostavili dovoljno vremena da hranljive materije stignu do vaših mišića.
Tokom same trke koja realno može da traje 25 minuta ili jedan sat i duže, preporuka je poneti sa sobom neki izvor ugljenih hidrata. Najjednostavnije da imate spremno neko sportsko piće koje u sebi ima ugljene hidrate i elektrolite jer time unosite i tečnost i energiju. Takođe, za one koji su to navikli tokom treninga, mogu da ponesu npr. sportski gel ili eventualno sportsku čokoladicu. Prema preporukama sportskih nutricionista, fizička aktivnost srednjeg intenziteta ne zahteva intenzivno hidriranje već samo tečnost (voda) i male količine ugljenih hidrata. Iako sportska pića, čokoladice i gelovi spadaju u suplementaciju, uvek se postavlja pitanje šta bi još mogli da koristimo tokom same ženske trke. Realno, tokom trke od 8km ne treba vam ništa više specijalno jer je to dužina koja ne zahteva posebnu pripremu i preparate.
Dodatni savet je da pratite vremensku prognozu kako bi bili adekvatno obučeni, najpoželjnije u neku „dry fit“ sportsku odeću kako bi mogli da se nesmetano znojite a ipak ostanete suvi. Iako dame vole da lepo izgledaju i imaju nove stvari na sebi, nemojte da trčite u patikama koje ste tek kupili i niste ih uopšte nosili, rizik je veliki da vam ne odgovaraju ili da vas žuljaju.
Za sve one koje vole da slušaju muziku, spremite pesme koje volite jer su naučni radovi pokazali da slušanje muzike tokom trčanja može da utiče na brži tempo. I pre svega uživajte u divnoj prirodi koju nudi beogradsko jezero i budite srećne što ste se odlučile da poboljšate svoje zdravlje, i fizičko i mentalno. Jer su dobrobiti vežbanja toliko velike da je kretanje lek za mnoge bolesti.
Važni saveti
- Ne treba eksperimentisati sa novim proizvodima/suplementima/pićem na dan trke već ih prethodno probati na treningu.
- Hidracija tokom trke je važna i ne treba započeti trku dehidriran
- Planirati doručak na dan trke
—
Prof. dr Marija Anđelković
Centar za sportsku ishranu i suplementaciju
