- Rezerve glikogena u mišićima i jetri su primarni izvor energije za maratonce i maksimalno popunjene, dovoljne su za oko 2 sata trke.
- Izraz “udariti u zid” je predstavlja momenat kada su depoi ugljenih hidrata ispražnjeni što se može sprečiti pravilnom ishranom pre i tokom trke.
- “Punjenje ugljenim hidratima “nekoliko dana pre trke uključuje konzumiranje paste, pirinča, krompira, hleba…
- Dobri izvori ugljenih hidrata za doručak na dan trke su: prerađene i kuvane žitarice, beli hleb, baget, palačinke, kuvani krompir, galete od pirinča, med, ceđeni sokovi.
- Oko 15-30 minuta pre starta trkač treba da unese 20-30g (80-120kcal) ugljenih hidrata sa 90-180ml vode da utiče na popunjenost depoa glikogena.
- Važno je saznati šta će biti dostupno na okrepnim stanicama kako bi trkač planirao ishranu tokom trke.
- Treba koristiti sportsko piće koje sadrži 60-70g ugljenih hidrata /L sa elektrolitima.
- Kako bi se sprečila dehidratacija neophodno je trku započeti hidriran i hidrirati se tokom trke. Treba popiti barem 500ml vode i/ili sportskog pića oko 2 sata pre starta.
- Boju urina treba pratiti i ako je svetla, onda je trkač dobro hidriran.
- Tokom trke, cilj je da se ne izgubi više od 2-3% telesne težine, što znači da unos tečnosti ne sme da bude značajno ispod sweat rate (stepen znojenja).
- Ne treba piti naglo i velike količine tečnosti, već biti razuman. Prekomeran unos tečnosti može da vodi ka životno ugrožavajućem stanju koje se zove hiponatremija.
- Ne treba se plašiti osluškivanja stomaka; kada se tečnost ne prazni iz stomak, smanjiti intezitet hidracije jer će efekti nastupiti kasnije
- Ne treba eksperimentisati sa novim proizvodima/suplementima/pićem na dan trke već ih prethodno probati na treningu.
Detaljnu verziju preporuka u vidu vodiča za ishranu maratonaca mozete naći ovde.
